Combien d'heures de sommeil pour un adulte ?

mars 10, 2022 8 minutes de lecture

Combien d'heures de sommeil pour un adulte ?

La qualité et la durée du sommeil changent avec l’âge. Le besoin en sommeil chez un adulte n’est pas le même chez un adolescent. Comme de nombreuses personnes l’ont fait avant vous, vous vous demandez sûrement si vous dormez assez la nuit. Couche-tard comme vous êtes, vous avez déjà eu cette impression de ne pas dormir suffisamment. Ou au contraire, vous pensez que vous passez trop de temps à dormir.

Ni le manque ni l’excès de sommeil n’est bien pour votre santé. En effet, le manque ou l’excès de sommeil peut entraîner des effets nocifs comme l’anxiété ou l’obésité.

Évolution du sommeil jusqu’à l’âge adulte

Notre mode de vie change à travers les âges et le sommeil ne fait pas exception à cette règle. Enfants, nous dormons jusqu’à 18 heures par jour. Arrivé à l’adolescence, notre corps réclame un sommeil de 10 heures environ. Puis à l’âge adulte, les chercheurs nous préconisent un sommeil journalier de 7 heures. En effet, les adultes ont besoin en moyenne de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Femme qui est en plein sommeil

Ce n’est pas seulement nos heures de sommeil qui changent de rythme. Une fois arrivés à la maturation, nos moments dans les bras de Morphée ne sont plus les mêmes. Le sommeil profond fait place à un sommeil plus léger. La nuit où vous dormiez avec vos deux oreilles se raréfie. Les réveils nocturnes deviennent alors plus fréquents. Et la moindre perturbation pourrait vous réveiller : le bruit chez le voisin ou encore les gouttes de pluie sur vos façades.

À l’âge adulte, les préoccupations deviennent de plus en plus nombreuses. Les obligations familiales et professionnelles viennent alors réduire le nombre d’heures de sommeil. Il y a également les autres événements de la vie qui perturbent le sommeil, par exemple la grossesse et les changements hormonaux chez la femme. Certaines personnes se plaignent même d’un manque de sommeil causé par le ronflement d’un conjoint.

À quelle heure se coucher pour un sommeil réparateur ?

Même si aucune recherche scientifique ne l’a prouvé, il est recommandé de dormir avant minuit. L’heure idéale pour avoir 7 à 9 heures de sommeil est, à cet effet, entre 22 h à 23 h 30. Non seulement vous aurez un sommeil réparateur, mais cela est aussi convenable pour ceux qui commencent à travailler entre 8 à 10 h du matin.

Femme qui dors sur son lit

Il faut tout de même savoir que ce n’est pas seulement le nombre d’heures de sommeil qui compte. Ce n’est pas parce que vous dormez à 21 h et que vous vous réveillez à 7 h que vous avez un sommeil réparateur. Il faut avoir un sommeil complet et de qualité. Lorsque la qualité de votre sommeil n’est pas bonne, vous risquez de somnoler pendant la journée. Vos besoins en sommeil peuvent effectivement dépendre de votre état. C’est pourquoi après une grosse journée, il faut prendre une bonne et longue nuit de sommeil.

Les variations individuelles du sommeil

Le temps qu’il faut pour dormir n’est pas le même pour tout le monde. Même s’il est idéal pour un adulte de se coucher à 22 h et dormir pendant 7, tout dépend de la personne concernée. Il y a, en effet, ceux qu’on appelle les « petits » et « gros dormeurs ». Les petits dormeurs, eux, se sentent suffisamment bien après 5 à 6 h de sommeil. Quant aux gros dormeurs, ils ont besoin de dormir 10 à 12 heures par nuit.

Femme dans un sommeil profond

En tout cas, peu importe à quelle heure vous vous couchez et pendant combien d’heures vous dormez, l’essentiel est de se sentir en forme au réveil. Chacun a son propre rythme de sommeil. Il est également important de rythmer nos nuits de sommeil selon nos habitudes et nos obligations. Mais sachez que vous avez passé une bonne nuit de sommeil lorsque :

  • Vous vous sentez en forme sans présenter des signes de somnolence ni de fatigue
  • Vous avez cette sensation de vous lever reposée et ce sentiment d’avoir bien dormi

D’ailleurs, l’adulte est programmé pour dormir chaque jour. Il existe deux différentes phases de sommeil. Soit, le sommeil se produit en une phase longue de 6 à 8 heures la nuit. Soit, il se fait en deux phases courtes, dont 5 à 6 heures la nuit et 1 à 2 heures de sieste l’après-midi.

Les cycles successifs et les phases du sommeil chez l’adulte

Chez les petits comme chez les adultes, une nuit de sommeil est constituée de 4 à 6 cycles de sommeil successifs. Chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes et comporte 3 phrases.

  • Le sommeil lent léger
  • Le sommeil lent profond
  • Et le sommeil paradoxal

Le sommeil lent léger 

Le sommeil lent léger est la première étape du sommeil. C’est quand vous commencez à fermer les yeux. Ce moment où votre respiration se calme et que vous vous endormez. Lors de ce premier stade d’endormissement, un rien nous réveille.

Femme qui se réveille en pleine nuit

C’est dans cette phase qu’on a l’impression d’avoir de soubresauts ou cette sensation de tomber brusquement. Si cette première phase ne se passe pas dans de meilleures conditions, vous aurez du mal à trouver le sommeil.

Le sommeil lent profond

Le sommeil lent profond est la phase où vous vous êtes endormi profondément. C’est alors que votre corps ne bouge plus. Votre cœur et votre respiration ont maintenant un rythme régulier. Lorsqu’une personne est dans la phase de sommeil lent profond, il est difficile de la réveiller. C’est parce que son cerveau devient insensible aux stimulations extérieures comme les bruits et la lumière.

Femme qui est dans un sommeil lent profond

La deuxième phase du sommeil représente 20 à 25 % du sommeil. À ce stade, tout votre organisme est au repos et vous récupérez la fatigue accumulée. Chez l’adulte, cette phase diminue progressivement.

Le sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal du sommeil survient à la fin du cycle du sommeil. La dénomination « paradoxal » vient du fait que cette phase est placée entre le sommeil profond et l’éveil. Cette phase représente 20 % du sommeil dont la durée augmente progressivement au cours de la nuit.

Femme qui est dans un sommeil paradoxal

La phase de sommeil paradoxale est le moment où nous rêvons. En fonction des rêves, le rythme cardiaque et le cœur peuvent s’accélérer. C’est en effet le moment où l’amygdale, ou centre des émotions du cerveau est très actif.

Le trouble du sommeil à l’âge adulte

Arrivée à l’âge adulte, la qualité du sommeil tend à baisser. Les troubles du sommeil deviennent alors de plus en plus fréquents. Certains troubles du sommeil sont graves et perdurent tandis que d’autres sont passagers.

Femme qui a des troubles du sommeil

Chez les adultes, le stress, la dépression et l’anxiété peuvent également provoquer une insomnie. Il s’agit d’un manque ou d’une mauvaise qualité du sommeil qui affecte les activités psychosociales et physiques.

Les différents troubles du sommeil

Les troubles du sommeil sont normaux lorsqu’ils n’impactent pas nos quotidiens et ne durent pas longtemps. Ils ne font que troubler nos habitudes de sommeil et de veille. Ils peuvent quelquefois retentir sur vos activités physiques, sociales et psychiques du lendemain. Il est tout à fait normal d’avoir des problèmes de sommeil de temps en temps et de vous retrouver somnolant en pleine journée.

Femme qui somnole en pleine journée

L’insomnie, quant à elle, c’est lorsque le trouble du sommeil dure ou se répète. Vos problèmes à trouver le sommeil surviennent au moins trois fois par semaine. Par conséquent, ces manques de sommeil impactent vos journées. Vous pouvez vous sentir irritée ou prise d’une grosse fatigue. L’insomnie peut également provoquer une perte de concentration.

Femme qui somnole au travail

Il y a aussi ce qu’on appelle l’hypersomnie. Un adulte est hypersomniaque lorsqu’il dort plus de 11 heures par jour. Il a des difficultés à se réveiller et a une somnolence excessive. Cet excès de sommeil provoque même des troubles de concentration et d’anxiété. Il augmente même le risque de maladies cardiovasculaires. Souvent, l’hypersomnie est causée par la consommation de psychostimulant, les repas copieux, le décalage horaire, la fatigue ou encore la grossesse.

Comment reconnaître l’insomnie

Vous êtes insomniaque lorsque vous présentez les signes suivants. La difficulté à s’endormir, les réveils nocturnes et le réveil précoce. Une personne souffrant d’insomnie peut avoir un ou tous ces symptômes. Ce trouble nocturne très courant vous donne l’impression d’avoir eu un sommeil non reposant. Ce qui fait que dans la journée qui suit vous vous sentez nerveux, avec des problèmes de mémorisation.

Femme qui a mal dormi la nuit

L’insomnie, comme tout autre trouble du sommeil, peut être occasionnelle et ponctuelle. C’est surtout après des événements perturbants comme la maladie, le deuil, la colère ou encore les bruits au voisinage. Mais une personne souffre d’insomnie chronique lorsque le trouble dure depuis plus de trois mois et se produit plusieurs fois par semaine.

Recommandation pour mieux dormir

Si vous souffrez d’insomnie chronique, vous pouvez tout de suite contacter votre médecin. En allant chez un spécialiste, il va vous expliquer ce qu'est un sommeil sain, puis définir si votre cas est normal ou non. Il pourrait ensuite vous prescrire des traitements médicamenteux.

Femme qui consulte son médecin pour ses troubles du sommeil

Il existe cependant d’autres non médicamenteux et des conseils en matière d’hygiène du sommeil. Pour mieux dormir, vous n’avez pas besoin de rester au lit trop longtemps ni de rattraper le sommeil incomplet dans la journée. Parce que cela ne va faire qu’accentuer vos problèmes de sommeil.

Pour avoir un meilleur sommeil, vous devez :

  • Vous détendre avant de vous coucher
  • Choisir un rituel de coucher apaisant (douche, douce musique, lumière, aromathérapie…)
  • Vous coucher dès que vous commencez à somnoler
  • Dormir dans une chambre bien climatisée, ni trop surchauffée, ni trop rafraîchie (19 °C idéalement)
  • Vous lever et vous coucher à la même heure tous les jours
  • Utiliser un masque et des bouchons d’oreilles
  • Ne pas consommer de caféine et théine dans l’après-midi
  • Réduire votre consommation d’alcool, surtout en soirée
  • Faire du sport régulièrement
  • Vous éloigner des écrans au moins 30 minutes avant l’heure du coucher (télé, smartphones, tablettes)
  • Dormir sur un matelas et un oreiller confortables

L’importance du sommeil pour un adulte

Comme vous l’avez constaté, le sommeil influence notre santé. Il impacte directement le métabolisme humain, le mental ainsi que le physique. De ce fait, manquer de sommeil pourrait avoir des répercussions néfastes sur notre santé.

Les bienfaits liés au sommeil

Pour être en bonne santé, il faut bien dormir. Dormir suffisamment est essentiel à notre bien-être, car il permet de régénérer le système immunitaire. Lorsque nous dormons, notre organisme retrouve de l’énergie et notre système cardiovasculaire est en repos.
Ce repos permet ainsi à nos différents organes de régénérer des cellules et à nos muscles de se relaxer.

Ce qui provoque à cet effet un stock d’énergie assurant une meilleure condition physique. Par ailleurs, ce relâchement du corps favorise la fabrication des hormones. Le masque de sommeil peut également aider à améliorer vos nuits.

Masque de sommeil en soie noir

Une bonne nuit de sommeil est également favorable pour le cerveau. Comme celui-ci travaille en permanence, le sommeil lui permet de se débarrasser des toxines accumulées dans la journée. De plus, le cerveau classe et organise les émotions et informations recueillies au cours de la journée. En consolidant notre mémoire, le sommeil favorise l’apprentissage et la gestion des émotions.

Comme le sommeil permet à nos cellules de se régénérer, y compris les cellules de la peau. En effet, en éliminant les toxines, il accélère la microcirculation sanguine et permet ainsi une réparation profonde de la peau. Cette réaction a un effet immédiat sur le drainage du visage et sur les cernes. Donc, passer une bonne nuit de sommeil est le meilleur antiride que vous pouvez vous offrir.

Les conséquences du manque de sommeil

Un manque de sommeil répétitif nuit à notre organisme. Après avoir passé une mauvaise nuit, nous constatons que nous manquons d’énergie et que nous sommes sensibles aux attaques externes. D’où l’arrivée des différents troubles d’humeur comme l’anxiété, le stress ou encore l’irritabilité. Cela peut même provoquer la dépression, le surpoids ainsi que le trouble hormonal. Un manque de sommeil favorise également les maladies cardiovasculaires.

Femme qui manque de beaucoup d'heures de sommeil

Mal dormir rend aussi moins productif. Lorsque vous ne dormez pas assez, vos réflexions et vos concentrations sont impactées. Donc, comme le cerveau fonctionne moins bien à cause du manque de sommeil, votre capacité au travail pourrait être réduite.

Femme en pyjama