Comment retrouver le sommeil ?

mars 18, 2022 8 minutes de lecture

Comment retrouver le sommeil ?

Le sommeil est une fonction indispensable pour une bonne santé, notre corps a besoin de repos afin de récupérer d'une longue journée. Un être humain passe plus du tiers de sa vie à dormir, le sommeil est primordial pour le cerveau et pour le corps de manière générale.

En effet, dormir a des effets positifs sur la mémoire, la capacité à comprendre, l’apprentissage, l’immunité et surtout le niveau d’énergie. Le sommeil influence également l’humeur, remarquez que lorsque vous ne dormez pas assez, vous passez une mauvaise journée. Cependant, certaines personnes ont des troubles du sommeil et n’arrivent pas à dormir de façon convenable. Dans cet article, vous allez apprendre à mieux dormir en ayant une bonne compréhension de votre sommeil.

Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil peut être défini comme étant une perte de conscience temporaire, on peut dire qu’il s’agit d’un mini coma, mais sans pour autant perdre sa sensibilité sensorielle.

Selon la manière dont notre horloge biologique est réglée, le sommeil intervient la nuit. Pour dormir, il suffit de fermer les yeux et de s'immobiliser, l’endormissement survient petit à petit, la température corporelle commence à diminuer, et la respiration ralentit.

Femme qui dors sur son lit

Même avec toutes les avancées technologiques, on peut dire que le cerveau n’a pas été pleinement exploré, cependant, on connaît les différentes phases du sommeil et leur compréhension est importante afin de passer une bonne nuit.

Une nuit de sommeil n’est pas tout à fait linéaire, elle se compose de plusieurs cycles de sommeil qui se répètent trois à six fois selon la durée totale de la nuit. Les cycles durent de 90 à 120 minutes chez l’adulte.

Femme qui passe une bonne nuit de sommeil

Les phases de sommeil s'alternent dans une nuit, l’activité cérébrale est différente d’une phase à une autre. Même l'activité corporelle change. Il faut savoir que chaque phase apporte des bienfaits bien spécifiques. Nous vous parlons en détails des phases de sommeil.

La phase de sommeil lent

La nuit commence par une phase de sommeil lent, celui-ci se divise également en trois phases :

  • La transition : il s’agit de la phase qui sépare la veille de l’endormissement, c’est le moment où vous commencez à vous endormir.
  • Le sommeil léger : celui-ci intervient lors du commencement et de la fin de la nuit, vous êtes plus susceptible de vous réveiller lors de cette phase.
  • Le sommeil profond : celui-ci représente environ 25 % de la nuit, il s’agit du sommeil le plus réparateur. Des rêves peuvent survenir lors de cette phase.

La phase de sommeil paradoxal

Lors de cette phase, l’activité de votre cerveau se rapproche énormément de celle que vous avez lorsque vous êtes réveillé. Aussi, les mouvements de vos yeux derrière vos paupières sont très rapides.

Jeune fille qui s'est endormie

C’est lors du sommeil paradoxal que les rêves surviennent le plus, ces derniers sont intenses et vous êtes plus susceptible de vous en rappeler lors de votre réveil.

Pourquoi est-ce important de dormir suffisamment ?

Dormir est une fonction vitale. Chaque être vivant a besoin de dormir, il n’existe aucun substitut au sommeil. On ne peut pas vivre sans sommeil, il s’agit d’une fonction aussi importante que la respiration et que la digestion.

Le sommeil joue un grand rôle dans notre bien-être, mais au-delà de cela, saviez-vous qu’il est possible de mourir lorsque l’on se retrouve privé de sommeil pour une longue période.

Femme qui a peur

Le sommeil permet de garder un certain niveau d’énergie et d’être en forme, découvrez tous les autres bienfaits de cette fonction vitale et pourquoi est-ce important d’avoir un bon sommeil réparateur.

Les effets positifs sur le cerveau

Tout d’abord, dormir suffisamment a beaucoup d’impacts positifs sur votre cerveau, en particulier votre capacité de mémorisation. En effet, le premier effet d’un manque de sommeil est une difficulté à se concentrer et à mémoriser, en particulier chez les plus jeunes et les enfants.

Petit enfant qui dors paisiblement

Le sommeil permet donc de développer ses capacités cognitives et aide à améliorer l’attention ainsi que la concentration.

L'amélioration de l’aspect de la peau

Si vous souhaitez avoir une jolie peau, le sommeil est votre meilleur allié. En effet, n’avez-vous pas remarqué qu’après une nuit où vous dormez mal votre teint devient terne et des cernes se forment sous vos yeux ?

Femme ayant du mal à s'endormir

En plus de vous permettre d’avoir un teint lumineux et frais, le sommeil aide à réduire l’apparition des rides en procurant une meilleure élasticité à la peau, car celle-ci se régénère pendant la nuit.

L’amélioration de l’humeur et le soulagement du stress

Si vous ne dormez pas suffisamment, cela s’observe directement sur votre humeur. Vous êtes de mauvaise humeur, votre productivité baisse et tout vous stress. De nombreuses études ont prouvé que les personnes qui dorment assez ont une plus grande capacité à gérer le stress et les émotions, le risque de dépression est nettement réduit.

Qu’est-ce que le manque de sommeil ?

Le manque de sommeil est tout simplement le fait de ne pas dormir assez et de ne pas respecter ses besoins de récupération. Cela favorise l'apparition de plusieurs symptômes très dérangeants comme la somnolence diurne ainsi que des difficultés à mémoriser et à rester concentré pendant la journée.

Femme qui dors sur son bureau de travail

Ne pas dormir suffisamment peut être dû à un trouble du sommeil, il s’agit d’une modification pathologique de l’horloge biologique et du cycle de sommeil. Ces troubles sont assez fréquents et influent de manière négative sur la qualité de votre sommeil. Ils touchent essentiellement les études pour des raisons psychologiques, mais également physiologiques.

Combien d'heures faut-il dormir par nuit ?

Il n’y a pas de durée standard du sommeil, les médecins conseillent d’adapter la durée en fonction de l’âge. En effet, chaque âge a besoin d’une durée bien particulière afin de permettre à l’organisme de se régénérer.

Il faut savoir que deux personnes du même âge peuvent tout à fait avoir des durées de sommeil différentes.

Femme qui dors confortablement dans son lit

Par exemple, certaines personnes ont besoin de 8 heures de sommeil au minimum afin d’être en forme, mais d’autres n’ont besoin que de dormir 6 heures par nuit.

Les bébés peuvent dormir jusqu’à 17 heures et les enfants en bas âge ont besoin d’au minimum 12 heures de sommeil. Avec l’âge, les besoins de sommeil diminuent. Toutefois, il ne faut pas dormir moins de 5 heures par nuit.

Femme qui dors pendant la nuit

Les impacts du manque de sommeil

Si vous passez une mauvaise nuit, les effets se verront très rapidement au réveil. Voici les différents effets du manque de sommeil qui peuvent survenir même à court terme :

  • Une grande difficulté à se concentrer et à mémoriser ;
  • Une fatigue avec somnolence et bâillements pendant la journée ;
  • Une mauvaise humeur avec de l’irritabilité et de l’anxiété ;
  • Un affaiblissement du système immunitaire ce qui vous fragilise ;
  • Une augmentation de l’appétit et des fringales plus fréquentes ;
  • Un teint terne et des cernes sous les yeux ;
  • Une augmentation du risque d’accident de la circulation.
Femme qui manque de sommeil

A long terme, il se peut que vous développiez certaines pathologies comme le diabète et les problèmes cardio-vasculaires. Aussi, les risques d’AVC augmentent de manière considérable chez les personnes qui ne dorment pas suffisamment.

Pourquoi manque-t-on de sommeil ?

Un sommeil efficace est lorsque vous vous réveillez complètement reposé et que vous n’avez pas envie de vous endormir. Si vous vous réveillez fatigué ou que vous éprouvez le besoin de vous endormir dès que vous ouvrez les yeux, il se peut que vous manquiez de sommeil.

Femme qui se réveille en pleine nuit pendant son sommeil

Avant de vous parler des astuces qui vous permettront de retrouver le sommeil, il est primordial que vous compreniez les causes afin de pouvoir traiter le problème à la source.

Attention, si vous souffrez d’un trouble comme l’apnée du sommeil, le mieux est de consulter un spécialiste.

Voici les différents facteurs qui peuvent vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil.

Le stress et l’anxiété

Lorsque vous êtes stressé, un grand nombre de pensées traversent votre esprit. Le fait de trop réfléchir à la situation qui vous stress fait que vous n’arrivez pas à vous endormir facilement.

Femme qui n'arrive pas à trouver le sommeil

Même si vous parvenez enfin à dormir, votre sommeil ne sera pas réparateur.

Les modifications hormonales

Les modifications hormonales dans le cas d’une grossesse par exemple ou de la ménopause fait que vous êtes plus exposée aux sueurs nocturnes. Le résultat de cela est que vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit et que votre cycle du sommeil se retrouve perturbé.

Femme déranger pendant son sommeil

Les modifications du rythme biologique

Si vous changez fréquemment d’horaires de travail et alterner entre le travail de nuit et le travail de jour, il se peut que votre horloge biologique se dérègle et que vous ne parvenez plus à dormir de manière correcte.

Femme souffrant d'insomnie

Aussi, si vous partez en voyage dans un pays lointain, le décalage horaire peut grandement perturber votre sommeil, surtout les premiers jours.

Les facteurs externes

Certains facteurs externes comme la pratique d’une activité physique intense, peuvent retarder l’endormissement, en particulier si celle-ci est effectuée juste avant l’heure du coucher. En effet, lorsque votre rythme cardiaque est trop élevé, vous n’arrivez pas à dormir.

Femme ayant des troubles du sommeil qui n'arrive pas à dormir

La prise de certains excitants comme la caféine ou la théine et les produits dérivés, perturbe le rythme de sommeil.

Que faire afin de retrouver un rythme de sommeil normal

Maintenant que vous savez tout à propos du sommeil, il est temps de voir comment il est possible de retrouver le sommeil lorsque vous n’arrivez plus à dormir. Sachez que si vous avez toujours des troubles de l’endormissement même après avoir appliqué ces conseils, il faudra consulter un spécialiste.

Femme qui va voir son médecin

Avoir des horaires fixes

L’une des premières choses à faire si vous souhaitez régler votre horloge biologique est d’avoir des horaires de coucher fixes. En effet, même pendant le week-end, essayez d’avoir des horaires de coucher et de lever stables afin de régler votre rythme circadien.

Jeune fille qui s'est endormie dans son lit

Limiter la prise d’excitants

Tout le monde sait que la caféine et la théine sont des excitants qui empêchent de dormir. Nous vous recommandons de limiter votre consommation de ces deux substances, en particulier après 16 h.

S’éloigner des écrans

Si vous avez tendance à regarder un film avant de dormir ou que vous faites le tour des réseaux sociaux, sachez que la lumière bleue émise par vos écrans perturbe la qualité de votre sommeil.

Femme qui dors avec son téléphone

Si vous êtes absolument obligé de travailler avant de dormir ou de répondre à un mail, veillez à appliquer un filtre à lumière bleu sur votre téléphone ou ordinateur.

Pratiquer une activité physique

Les personnes qui pratiquent une activité physique régulière s’endorment plus facilement, car ils se dépensent bien pendant la journée. Si vous n’êtes pas vraiment sportif, même une marche de 30 minutes peut suffire à améliorer la qualité de votre sommeil.

Femme pratiquant une activité physique pour améliorer son sommeil

Cependant, faites bien attention à ne pas faire de sport juste avant de dormir, l’augmentation du rythme cardiaque pourrait retarder l’endormissement.

Manger léger le soir

Il faut savoir que la digestion retarde l’endormissement, si vous mangez un repas trop copieux, votre corps sera trop occupé à le digérer et cela retardera grandement l'endormissement.

Nous vous recommandons d’essayer de manger au moins deux heures avant l’heure du coucher prévue et d’opter pour un repas léger qui se digère facilement.

Optez pour un masque de sommeil

Un masque de sommeil peut bloquer la lumière artificielle ainsi que la lumière extérieur qui peut vous empêcher de vous endormir. Les masques pour les yeux peuvent vraiment contribuer à améliorer la qualité générale de votre sommeil.

Femme avec un masque de sommeil en soie noir

Ils peuvent également avoir un effet calmant qui peut vous inciter à vous endormir plus rapidement.

Dormir dans des vêtements confortables

Optez pour un pyjama de bonne qualité qui n'irrite pas votre peau. Afin de bien dormir, il est important que vous vous sentiez bien et que vous soyez à l’aise dans vos vêtements.

Femme qui dors paisiblement en pyjama

Changer de literie de manière régulière

Tout d’abord, optez pour un matelas confortable avec un oreiller qui épouse parfaitement les courbures de votre corps. En effet, une literie de mauvaise qualité peut grandement perturber votre sommeil.

Meilleur literie pour un meilleur sommeil

Aussi, il faut savoir que la literie doit être changée de manière régulière, votre matelas devra également être remplacé après un certain temps.

Pratiquer la méditation

Si vous souffrez de stress et d’anxiété, la méditation peut vous aider à les soulager et à retrouver un sommeil tranquille. Vous pouvez pratiquer la méditation dans votre lit.

Femme qui médite pour améliorer la qualité de son sommeil

Il suffit de s’allonger, de fermer les yeux, et de se concentrer uniquement sur sa respiration. Cela vous aidera à dormir plus vite et à soulager votre stress.

S’aider de compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires, en particulier ceux qui sont faits à base de mélatonine (hormone du sommeil), peuvent grandement faciliter l’endormissement.

Femme avec un masque de sommeil