Comment avoir un sommeil réparateur ?

mars 15, 2022 8 minutes de lecture

Comment avoir un sommeil réparateur ?

Le sommeil est le seul moment où l’organisme se récupère et fabrique de nouvelles cellules. Un bon sommeil réparateur vous permet donc de rester en bonne santé et de garder un bien-être optimal. C’est le conducteur idéal pour bien démarrer et vivre une belle journée. Après une nuit de gros dodo, vous vous sentez comme remis à neuf et très en forme. À l’inverse, vous ressentez de grosses fatigues dès le réveil si vous avez mal dormi.

Vous n’avez qu’une envie : rester dans votre lit. Rassurez-vous, l’insomnie n’est pas irréversible si elle n’est pas la conséquence d’une maladie. Pour y remédier, il suffit d’apporter quelques ajustements à votre routine de vie. Afin de vous aider à trouver un sommeil réparateur, cet article vous révèle quelques astuces efficaces à suivre. 

Chasser le stress et l’anxiété du quotidien pour dormir plus longtemps

Le stress et l’anxiété sont les premiers ennemis du sommeil réparateur puisqu’ils entraînent des problèmes d’endormissement ou de réveil nocturnes. Bien évidemment, vous ne pourrez pas vous endormir si vous avez l’esprit trop chargé de pensées.

Femme beaucoup trop pensive qui n'arrive pas à trouver le sommeil

Avant d’aller au lit, il convient de vider la tête et de calmer les nerfs. Vous pourrez pour cela privilégier certaines activités reconnues pour leurs effets sur l’organisme et le cerveau.

La méditation, meilleur moyen pour retrouver le calme spirituel

La méditation a pour but de travailler la respiration et de créer une bonne cohérence cardiaque. Pour effectuer cette pratique, il faut fermer les yeux et se mettre en situation confortable. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise, assise en tailleur sur le sol ou même sur votre lit.

Il faut juste trouver la bonne position pour garder le diaphragme très détendu et le dos en perpendiculaire avec le bassin.

Durant la séance, il faut se concentrer sur sa respiration et faire 6 inspirations et expirations lentes et profondes par minute. Au tout début de votre pratique, vous pouvez commencer avec 5 minutes d’exercice de respiration, mais en fonction de votre performance de concentration, vous pouvez augmenter cette durée jusqu’à 30 minutes.

Femme qui médite pour obtenir un meilleur sommeil

La méditation vous permet de lâcher prise puisqu’il calme le cœur, diminue la tension artérielle et apaise l’esprit. C’est la solution idéale si vous avez un sommeil léger. En réalisant une séance avant de dormir, vous pouvez avoir un sommeil lent profond.

Selon les résultats des recherches effectuées par des scientifiques, la pratique régulière de cet exercice améliore largement la qualité du sommeil.

Du sport pour se dépenser et pour évacuer les stress

Pour se débarrasser des tensions au quotidien, il n’y a pas de plus efficace qu’une activité physique bien dosée. Cette dernière vous permet de chasser de votre esprit les stress de la journée. Qui plus est, le sport reste le meilleur moyen pour activer la production de sérotonine. Cette molécule régularise la tension ou l’anxiété et qui contribue à la sensation de bien-être.

L’activité physique aide ainsi l’organisme à trouver un sommeil réparateur et diminue l’insomnie. Dans ce cadre, vous pouvez réaliser une séance de cardio-training de quelques minutes. De préférence, il faut le faire tôt en soirée puisque le corps doit être au calme la nuit.

Femme sportive qui fait un footing dans un parc

Si vous n’avez pas de temps pour pratiquer du sport dans la matinée ou dans l’après-midi, privilégiez plutôt les exercices doux tels que le stretching. Il s’agit d’une activité très douce qui aide le corps et l’esprit à se détendre.

Adopter une bonne hygiène de vie 

L’hygiène de vie peut être le responsable d’un sommeil de mauvaise qualité. En effet, l’insomnie résulte souvent de l’irritabilité ou de la mauvaise humeur, signe d’un mode de vie en désordre.

Femme qui ne trouve pas le sommeil

Pour améliorer votre sommeil, l’idéal est donc d’adopter les bonnes habitudes afin de créer une routine de vie saine.

Une bonne habitude alimentaire pour bien dormir la nuit

La qualité de sommeil dépend en général de notre façon de manger en fin de journée. Pour bien dormir, les spécialistes de la nutrition vous invitent à privilégier les repas légers pour le dîner et à consommer des plats copieux pendant la journée.

Il faut en effet alléger l’estomac pour faciliter la digestion la nuit. Le système digestif doit terminer son travail avant que vous vous endormiez. Dans le cas contraire, vous risquez d’avoir des troubles du sommeil.

Femme ayant des troubles du sommeil

Le but d’une bonne hygiène alimentaire n’est pas de restreindre l’apport énergétique, mais de le rééquilibrer. Si vous devez manger beaucoup le soir, vous devez prévoir le festin au moins 3 heures avant l’heure du coucher.

Outre l’heure de digestion, il faut aussi contrôler les ingrédients à utiliser dans la préparation du repas du soir. Vous pouvez manger du riz, des légumes verts ou du poisson.

L’horloge biologique

Naturellement, le corps humain suit une horloge biologique interne qui évolue en 24 heures. Pendant cette période, l’organisme doit respecter une chronologie de cycle afin de prévenir tout chamboulement intérieur. Cela nous permet de rester en bonne santé et d’éviter les maladies.

En ce qui concerne le sommeil, votre corps effectue un cycle de veille et de sommeil. Ceci doit normalement commencer le soir par l’endormissement et se terminer le matin par le réveil. Si vous ne respectez pas cette chronologie, le cycle de sommeil sera rompu et vous aurez des difficultés à rattraper le manque.

Jeune femme qui manque de sommeil

Pour éviter cela, il faut donc adopter des habitudes de sommeil bien précises et respecter le nombre d’heures de sommeilhabituel. Vous devez dans ce cas déterminer combien d’heures par jour votre organisme récupère.

Selon les spécialistes, la durée de sommeil pour les adultes doit être supérieure ou égale à 8 heures par nuit. Lorsque vous avez des signes de fatigue ou des bâillements le soir, vous devez essayer de vous coucher en vous allongeant afin que le mécanisme d’endormissement se déclenche.

Bien choisir ses tenues de nuit

Les tenues de nuit jouent un grand rôle sur le sommeil profond puisqu’elles nous accompagnent jusqu’au matin. Elles garantissent le confort sensoriel et thermique du corps. Pour passer une bonne-nuit de sommeil, il est primordial de bien choisir les vêtements à porter au lit.

Femme qui se repose dans son lit

De nos jours, les tenues de nuit se déclinent sous diverses variétés. Vous pouvez en effet porter le modèle qui correspond à votre goût, style, besoin ou votre confort.

Pyjama, le grand classique

Parmi les différentes tenues de nuit qui existent aujourd’hui, le pyjama n’a jamais failli à sa mission. C’est toujours le vêtement le plus approprié pour trouver le sommeil. Son aspect classique et traditionnel vous rassure et vous réconforte durant la nuit. Ce type de tenue couvre en effet tout le corps, permettant ainsi de protéger les draps des salissures et aussi de réchauffer lorsque la température chute pendant la nuit.

Pyjama en satin pour femme bleu marine

Pour bien dormir avec ce genre de vêtement, il faut juste faire attention avec les modèles équipés d’élastique. Cela pourrait gêner la circulation sanguine s’il est trop serré.

Dormir avec un t-shirt

Le t-shirt est devenu aujourd’hui la tenue idéale pour bien dormir la nuit. Moins coûteux et plus accessible, ce vêtement attire un grand nombre d’adeptes. L’idéal est de choisir un modèle au-dessus de la taille habituelle. De cette façon, la tenue n’entrave pas la circulation sanguine et offre une meilleure aération.

Femme qui dors en t-shirt

Si vous choisissez un t-shirt comme tenue de nuit, privilégiez seulement les modèles fabriqués avec du tissu en coton. De mauvaise qualité, les synthétiques ne peuvent pas contenir la transpiration.

La nuisette, tenue de nuit idéale pour les femmes

Quand on parle de tenue de nuit, la gent féminine s’attarde volontairement devant la nuisette. À part son côté sexy qui permet aux femmes de se sentir désirables, ce modèle de vêtement remplit bien sa mission en tant que tenue de nuit. Il est souvent confectionné avec du tissu léger et volant. Cela offre une meilleure circulation de l’air.

Femme qui dors en nuisette

Si vous voulez profiter d’un grand confort avec la nuisette, vous devez bien choisir son tissu de fabrication et éviter les modèles avec des dentelles cheap. Ces derniers provoquent des sensations désagréables à votre peau puisqu’ils piquent et grattent pendant la nuit.

Nuit en grenouillère

En général, la grenouillère est destinée aux enfants et aux bébés, mais il existe aujourd’hui des modèles conçus pour les adultes. Seule pièce, ce genre de tenue de nuit vous enveloppe de la tête au pied.

Grenouillère femme "ours câlin"

Cette particularité le place au même titre que le pyjama traditionnel. Elle vous offre un grand confort thermique et vous rassure également. Grâce à elle, vous vous sentez comme dans un cocon.

Privilégier un environnement favorable pour un sommeil réparateur

Lorsque le manque de sommeil se manifeste, certaines personnes arrivent à s’endormir partout ou même à s’écrouler sur place. Toutefois, la chambre à coucher reste l’environnement idéal pour passer une bonne nuit.

Chambre à coucher pour passer une bonne nuit de sommeil

C’est l’endroit favorable pour profiter d’un sommeil récupérateur. Pour atteindre un tel but, vous devez ajuster et respecter quelques conditions.

Contrôlez la température, le confort et la lumière de la chambre

La mélatonine qui est une hormone du sommeil se libère facilement lorsque les bonnes conditions thermiques et lumineuses sont réunies. Il est très difficile de retrouver un sommeil si la température est trop élevée en été ou très basse en hiver. En général, la température de la chambre doit rester autour de 20°.

Femme qui regarde par la fenêtre tout en étant dans son lit après une nuit de sommeil

En ce qui concerne la lumière, l’idéal est d’éteindre toutes sources d’éclairage. Pendant le temps de sommeil, il faut mettre loin de votre lit les écrans, en l’occurrence la télévision, l’ordinateur ou le téléphone. Lorsque vous vous levez la nuit, utilisez une source de lumière tamisée ou une petite lampe de poche.

Optimisez l’isolation phonique de la chambre

Pendant le sommeil, les oreilles continuent de capter les bruits environnants. Cela va stimuler le centre de l’éveil et provoquer des réveils nocturnes.

Femme qui est dans un profond sommeil sur son lit

Si une telle situation se manifeste, vous risquez de ressentir une grosse fatigue au réveil.

Équipez votre chambre d’un lit et d’un oreiller confortable

Comme ils sont au contact direct du corps chaque nuit, le lit et l’oreiller jouent un grand rôle sur la qualité de sommeil. Pour vous endormir comme un bébé, privilégiez donc pour votre chambre à coucher un lit confortable.

Lit confortable pour avoir un meilleur sommeil

En cas d’allergie, vous devez bien choisir le rembourrage de votre oreiller. Dans ce cadre, il faut opter pour la mousse puisqu’elle retient mieux l’humidité et ne provoque aucun effet allergique.

Éviter les excitants et les activités stimulantes avant de dormir

Les produits et activités excitantes accélèrent le rythme cardiaque et la pression artérielle. Si vous avez besoin de sommeil, vous devez donc éviter de contrôler ces deux facteurs pendant les heures de sommeil.

Pas d’activités stimulantes avant de dormir

Les recherches scientifiques ont révélé que les activités stimulantes perturbent l’endormissement. On parle des jeux vidéos, ordinateur, téléphone et des magazines télévisés.

Femme qui reste éveillé tard la nuit

En général, ces derniers suscitent beaucoup de concentration et provoquent des émotions intenses.

Les excitants, véritables ennemis du sommeil

Comme ils accélèrent le rythme cardiaque, les excitants sont les premiers éléments perturbateurs du sommeil. Le thé, le café, les boissons énergisantes et l’alcool empêchent l’endormissement, provoquent des réveils nocturnes et écourtent le sommeil réparateur.

Femme qui ne trouve pas le sommeil et est victime d'insomnie

Si vous voulez rester en sommeil, il faut éviter de prendre ces produits avant de dormir, de préférence avant 15 h. Vous devez également contrôler la prise de médicament puisque certains analgésiques contiennent de la caféine.

La tisane bio, autre alternative pour stimuler le sommeil réparateur

Certaines espèces végétales possèdent des pouvoirs relaxants et libérateurs de mélatonine. En cas d’insomnie, ces plantes peuvent constituer une véritable alternative contre l’utilisation des médicaments.

Femme qui prends une tisane pour stimuler un sommeil réparateur

Très légère, la tisane à la camomille est la plus adaptée pour traiter l’insomnie des enfants. Il a un léger effet sédatif qui peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement. Le thé à la lavande est aussi connu pour ses propriétés relaxantes et peut aider à favoriser un meilleur sommeil

Le thé à la racine de valériane est un sédatif naturel qui aide à calmer l’esprit et le corps, ce qui favorise un sommeil plus profond. Il y a aussi la tisane de passiflore qui contient des composés ayant un effet calmant sur le cerveau.

Femme en pyjama avec un coussin